TERAPIA COGNITIVA
A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles.
O termo cognitivo significa “processos de conhecimento” bem como “pensamento” ou “percepção”. O terapeuta cognitivo dá ênfase ao exame dos pensamentos e crenças relacionadas ao nosso estado de humor, comportamentos, reações físicas e aos acontecimentos em nossas vidas.
Relação Pensamento X Humor
Sempre que você experimenta um estado de humor, existe um pensamento relacionado a ele que ajuda a definir o humor.
Por exemplo, suponhamos que você esteja numa festa e que alguém lhe apresente Alex. Enquanto vocês conversam, Alex nunca olha para você; de fato, durante a breve conversa de vocês, ele mantém seu olhar fixo em um ponto imaginário qualquer sobre seu ombro.
Quatro estados do humor encontram-se listados abaixo de cada pensamento. Circule o estado do humor que você acredita que seria decorrência de cada uma das seguintes interpretações do por que Alex não olha para você:
Alternativa 1
Pensamento: Alex é mal-educado. Ele está me insultando, ignorando-me desta forma.
Possível Estado do Humor (marque um): a)Irritado; b)Triste; c)Nervoso; d)Afetuoso
Alternativa 2
Pensamento: Alex não me acha interessante. Todos me acham um chato.
Possível Estado do Humor (marque um): a)Irritado; b)Triste; c)Nervoso; d)Afetuoso
Alternativa 3
Pensamento: Alex parece tímido. Provavelmente ele se sente constrangido ao olhar para mim.
Possível Estado do Humor (marque um): a)Irritado; b)Triste; c)Nervoso; d)Afetuoso
Este exemplo ilustra como diferentes pensamentos ou interpretações podem levar a diferentes estados do humor em uma mesma situação. Uma vez que os estados o humor são a causa de sofrimento ou podem levar a comportamentos com conseqüências (como por exemplo dizer a Alex que ele é um mal-educado e afastar-se dele), é importante que você identifique aquilo que está pensando e verifique a veracidade de seus pensamentos antes de agir.
Relação Pensamento X Comportamento
Nossos pensamentos e comportamentos encontram-se geralmente intimamente relacionados. Esta é uma razão pela qual é difícil se fazer mais de duas coisas ao mesmo tempo.
Durante o dia estamos repetindo constantemente comportamentos bem treinados. Não nos apercebemos dos pensamentos que direcionam nosso comportamento, porque nossas ações tornam-se rotina. Entretanto, quando decidimos mudar ou aprender um novo comportamento, os pensamentos podem determinar se e como essas mudanças ocorrerão.
Nossas expectativas afetam nosso comportamento. Temos mais chance de fazer algo e de ser bem-sucedidos se acreditamos que isso é possível. Pensar não é o mesmo que fazer. Mas quanto mais creditamos que algo é possível, mais provavelmente tentaremos realizar a coisa e mais chance teremos de ser bem-sucedidos em nossas tentativas.
Os pensamentos automáticos são outro tipo de pensamento que influenciam o comportamento. São palavras e imagens que surgem em nossas mentes ao longo do dia, enquanto fazemos coisas.
Além dos pensamentos automáticos temos profundas crenças arraigadas, que influenciam tanto nosso pensamento automático quanto nossos padrões de comportamento. Essas crenças primárias dizem respeito a nós mesmos (Ex.: Sou inteligente / Sou fraco), a outras pessoas (Ex.: As pessoas não são confiáveis / As mulheres são fortes), e à vida em geral (Ex.: Depois da tempestade vem a calmaria / Mudança sempre vem para melhor).
Relação Pensamento X Reações Físicas
Os pensamentos também afetam nossas reações físicas. Pense na última vez que você leu um livro ou artigo de revista envolvente. Enquanto sua mente imaginava as cenas descritas, seu corpo também reagia. Imaginar uma cena assustadora pode fazer que sua freqüência cardíaca aumente. Imaginar uma cena romântica pode excitá-lo sexualmente. Os atletas usam essa poderosa relação entre pensamento e reações físicas. Os treinadores dizem frases de incentivo para seus times, para “incendiar” os membros do time e liberar adrenalina. Os nadadores olímpicos e estrelas do atletismo são com freqüência, treinados a imaginar em detalhes seus desempenhos numa competição. Pesquisas demonstram que os atletas que fazem esse exercício ativo da imaginação experimentam pequenas contrações musculares que refletem os maiores movimentos musculares feitos por eles em um desempenho real.
Exemplo:
Reações Físicas Pensamentos
(1) Batimento cardíaco aumentado...............à(2) Estou tendo um ataque
cardíaco.
(3) Respiração mais superficial. ß............
(4) Menos oxigênio no coração e cérebro.
(5) Batimento cardíaco aumentado...............à(6) Isso significa que eu
realmente
estou tendo um ataque
cardíaco. Logo; eu vou morrer!
(7) Maior aumento nas ß...........
sensações físicas..............................................................................................à PÂNICO
Relação Pensamento X Meio
Algumas pessoas são mais propensas a certos pensamentos e estados do humor do que outras. Algumas destas diferenças podem ser biológicas ou geneticamente herdadas. Mas também sabemos que as experiências provenientes do meio podem moldar fortemente essas crenças e estados do humor que colorem nossas vidas.
Não são necessários acontecimentos ambientais traumáticos para influenciar crenças. As crenças podem ser influenciadas pelo contexto cultural / étnico, gênero, vizinhança, crenças e práticas familiares e religião de uma pessoa, bem como pela mídia.
O que você pensa a respeito de si mesmo, de seu futuro e de suas experiências de vida é influenciado por esta parte de seu passado e de seu meio atual.
Exemplo: Cultura influenciando as crenças
Consideramos duas crianças em crescimento. Em muitas culturas, uma menina concluiria de seu meio que ser bonita é a chave para que todos gostem dela. Um menino concluiria que deve ser forte e atlético para que as pessoas gostem dele.
Não há nada inerente à beleza ou à força física que torne as pessoas mais populares, mas nossa cultura nos ensina a estabelecer estas relações. Uma vez formadas, tais crenças podem ser difíceis de mudar. Assim muitas jovens atléticas têm dificuldade de valorizar suas habilidade, e muitos jovens com talentos musicais ou artísticos podem sentir-se amaldiçoados ao invés de abençoados.
Estratégias e Manejos
Embora nossos pensamentos influenciem nosso humor, comportamentos e reações físicas, o pensamento positivo não é a solução para o problema de nossa vida.
A maioria das pessoas deprimidas, ansiosas ou irritadas, dizem que “ter apenas pensamentos positivos” não é tão simples. De fato, se realmente tentarmos ter somente pensamentos positivos quando experimentamos um estado de humor forte, podemos não perceber sinais importantes de que algo está errado.
A terapia cognitiva sugere, ao contrário, que a pessoa considere o maior número de ângulos possíveis de um determinado problema.
Olhar a situação de muitos pontos de vista diferentes - positivos, negativos e neutros - pode levar a pessoa a novas conclusões e soluções.
Embora a identificação e a modificação dos pensamentos sejam um ponto central da terapia cognitiva, com freqüência é igualmente importante fazer-se mudanças físicas, comportamentais ou ambientais.
A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles.
O termo cognitivo significa “processos de conhecimento”
. Existem cinco componentes para qualquer problema: ambiente, reações físicas, estados de humor, comportamentos e pensamentos.
. Cada um dos cinco componentes afeta e interage com os demais.
. Pequenas mudanças em qualquer outra área podem acarretar mudanças nas demais.
. A identificação destes cinco componentes em relação a sua dificuldade pode ajudar a direcionar áreas de mudança.
. A forma como compreendemos nossos problemas tem um efeito em como lidamos com eles.
. Os pensamentos ajudam a definir os estados de humor que experimentamos.
. Os pensamentos influenciam o modo como nos comportamos, o que escolhemos fazer e não fazer e a qualidade de nosso desempenho.
. Os pensamentos e as crenças afetam nossas respostas biológicas.
. As influências do meio ajudam a determinar as atitudes, as crenças e os pensamentos que se desenvolvem na infância e que, com freqüência, persistem na vida adulta.
. Pensamentos automáticos são pensamentos que vem espontaneamente em nossas mentes durante o dia.
. Sempre que temos um estado de humor forte, há também pensamentos automáticos presentes que fornecem pistas para a compreensão de nossas reações emocionais.
. Pensamentos automáticos podem ser palavras, imagens ou recordações.
. Para identificar pensamentos automáticos, observe o que passa em sua mente quando você experimenta um estado de humor forte.
. Pensamentos quentes são pensamentos automáticos que carregam a carga emocional mais forte.
.Quando temos pensamentos automáticos negativos, geralmente damos importância a dados que confirmam nossas conclusões.
. É útil considerar seus pensamentos quentes como hipóteses ou suposições.
. Reunir evidências que apoiam e não apoiam seus pensamentos quentes podem ajuda-lo a esclarecer o seu pensamento e reduzir a intensidade dos estados de humor angustiantes.
. Evidências consistem em dados, informações e fatos, não interpretações.
. Considerar informações e evidências que contradizem o seu pensamento quente pode ajuda-lo a se sentir melhor.
. Pensamentos alternativos ou compensatórios não são meramente pensamento positivo ou racionalizações. Ao contrário, refletem novos significados de situações baseadas em todas as evidências disponíveis.
. A mudança na resposta emocional se encontra com freqüência relacionada à credibilidade dos pensamentos alternativos ou compensatórios.
. Inicialmente, você pode não acreditar totalmente em seus pensamentos alternativos ou compensatórios.
. Utilize experimentos para testar os seus pensamentos alternativos ou compensatórios. Experiências podem ajudar você a aumentar a crença em novos pensamentos.
. Com o aumento na crença de seus pensamentos alternativos ou compensatórios, seu humor melhorando se estabilizará.
. Se os experimentos não sustentarem as novas crenças, você pode usar estas informações para criar crenças diferentes que reflitam suas experiências.
. Divida os experimentos em pequenos passos: eles são mais fáceis de serem dados, e o que você aprende em cada pequeno passo pode ajuda-lo a dar passos maiores no futuro.
. Você geralmente terá de fazer diversos experimentos antes de mudar velhas crenças.
. Planos de ação podem ajudar você a resolver problemas os quais identificou.
. Planos de ação podem ser específicos, devendo incluir planos de cobertura de possíveis pequenos problemas.
. Pressuposições e crenças centrais são as raízes de nossos pensamentos automáticos.
. As pressuposições e crenças mal-adaptativas podem ser enfraquecidas ao mesmo tempo em que novas pressuposições são identificadas e fortalecidas.
. Crenças centrais podem ser identificadas ao se procurar temas nos Registros de Pensamento Automático.
. Crenças centrais podem ser feitas a respeito de nós mesmos, a respeito dos outros e do mundo.
. Crenças centrais podem ser testadas ao se procurar evidências que são verdadeiras ou não 100% verdadeiras.
. Crenças centrais em geral mudam gradualmente, mas com o tempo se tornam mais fortes e mais estáveis e exercem uma influência poderosa sobre o modo como você pensa, sente e comporta-se.
. Novas crenças centrais podem ser fortalecidas ao se registrar experiências que vão ao encontro da nova crença, classificando sua confiança em sua nova crença, realizando experimentos para testar a nova crença.
. Enquanto as mudanças no pensamento são, na maioria das vezes fundamentais, muitos problemas também exigem mudanças no comportamento, no funcionamento físico e no meio.
. A terapia cognitiva pode ajudar você a examinar todas as informações disponíveis; não é simplesmente pensamento positivo.
Compreendendo a Depressão
Aaron T. Beck foi o pioneiro na compreensão moderna da depressão. Nos anos 60, Beck demonstrou que a depressão era caracterizada por padrões de pensamento que, de fato, mantinham o humor deprimido. Por exemplo, Beck observou que, quando estamos deprimidos, temos pensamentos negativos a respeito de nós mesmos (autocrítica), do mundo (negatividade generalizada) e do nosso futuro (desesperanças).
. A depressão não apenas descreve um humor , ela também envolve alterações em nosso pensamento, comportamento e biologia.
. Aprender a mudar como você pensa é um dos pontos principais da terapia cognitiva para a depressão.
. Medicação pode ser útil, especialmente para pessoas que experimentam depressão intensa e duradoura.
. Atividades prazerosas ou atividades que permitem que você realize algo ajudam-no a se sentir melhor quando estiver deprimido.
. Alguns tipos de atividades, como exercícios físicos, aumentam as substâncias químicas cerebrais que podem ajudam a nos fazer sentir melhor.
. Atividades podem dar a oportunidade de ter sucesso (por exemplo, organizar uma sala ou uma escrivaninha), de fazer algo agradável (por exemplo, conversar com alguém de quem gostamos), ou de resolver um problema (por exemplo começar a trabalhar em algo que precisa ser feito). Cada uma destas experiências - Sucesso, Prazer, Resolver um problema - pode ajudar a faze-lo a sentir-se um pouco melhor por algum tempo.
. Lembre-se que com freqüência , quando não estamos fazendo nada, pensamos em coisas negativas repetidamente. Atividades ajudam a distrair dos pensamentos negativos.
. O Inventário de Depressão de A Mente Vencendo o Humor (folha de exercícios 10.1) pode ser utilizado para avaliar os sintomas de depressão. Escores semanais podem ser registrados na folha de exercícios 10.2. para que você possa acompanhar alterações na depressão enquanto você põe em prática o programa da Terapia Cognitiva.
. A avaliação de seus estados de humor durante as atividades, colocadas por escrito em um planejamento semanal de atividades, pode ajudá-lo a descobrir as relações entre comportamento e depressão (folha de exercícios 10.4).
. A análise do Planejamento Semanal de Atividades pode sugerir mudanças comportamentais a serem feitas para ajuda-lo a se sentir melhor (folha de exercícios 10.5).
Compreendendo a Ansiedade
A ansiedade é uma das emoções mais perturbadoras que as pessoas podem sentir. É, algumas vezes, chamada de medo ou nervosismo. A palavra “ansiedade” descreve inúmeros problemas incluindo as fobias (medo de coisas ou situações específicas, tais como alturas, elevadores, insetos, voar de avião), ataques de pânico (sentimento intenso de ansiedade, nas quais as pessoas muito freqüentemente sentem estar prestes a morrer ou a enlouquecer), transtorno de estresse pós-traumático (lembranças repetitivas de traumas terríveis com altos níveis de sofrimento), transtorno de ansiedade generalizada (uma mistura de preocupação e sintomas de ansiedade experimentados a maior parte do tempo). Também utilizamos a palavra “ansiedade” para descrever curtos períodos de nervosismo ou medo que experimentamos quando enfrentamos experiências difíceis em nossas vidas.
A maioria das pessoas ansiosas tem bastante noção de seus problemas físicos, os quais podem incluir agitação, tensão, palma das mãos suadas, tonteira, dificuldades respiratórias, batimentos cardíacos acelerados e rubor facial.
Acontecimentos importantes de nossas vidas (ambiente) podem contribuir para a ansiedade. Exemplo de acontecimentos importantes são traumas (por exemplo, sofrer abusos físicos ou sexuais; passar por acidente; presenciar uma guerra; doenças ou morte), coisas que nos foram ensinadas (“As cobras picam”, “Se você não se lavar você ficará doente), as coisas que observamos (um artigo no jornal sobre uma catástrofe, “Meu coração está batendo descompassado” ) e experiências que parecem impossíveis de serem manejadas (falar em público, promoção, perda do emprego, ter um filho).
Todas as alterações físicas, comportamentais e do pensamento que experimentamos quando estamos ansiosos são parte das respostas de ansiedade chamadas de “Lutar, Fugir ou Congelar”. Estas três respostas podem ser adaptativas quando encaramos o perigo. Para ver como isso acontece, imagine que você está em outra cidade. Você decide sais para caminhar à noite e descobre que está perdido em uma rua escura. Você nota um homem grande a aproximadamente 20 metros de distância vindo em sua direção. Você acha que ele viu você e que ele vai ataca-lo e rouba-lo. O que você vai fazer? Uma opção seria lutar. Para fazer isto seu coração bateria mais forte, sua respiração seria mais rápida e seus músculos se contrairiam. O suor ajudaria a resfriar seu corpo. Como você pode notar, todas estas mudanças corporais seriam úteis nesta situação (mas não tão úteis quando você encara seu chefe - um perigo social). Estas mudanças compõem a resposta de “luta”. Talvez, você ache que lutar contra o homem não seja uma boa idéia. Talvez você ache melhor correr. Para correr rápido, você também precisa de um batimento cardíaco acelerado, bastante oxigênio, tensão muscular e transpiração. Portanto, mesmas mudanças físicas que compõem a resposta de “luta” compõem a resposta de “fuga”. Você simplesmente usa a energia extra para correr, ao invés de ficar e combater. Com um pouco de sorte correr pode salva-lo de ser atacado. Uma terceira resposta que pode funcionar bem seria “paralisar”. Talvez o homem não tenha visto você, e talvez se você ficar bem parado ele não irá nota-lo. Neste caso, uma paralisação total exigiria que você tivesse os músculos muito tensos, rígidos. Com o tórax apertado você nem respira de forma muito visível. Esses tipos de mudanças físicas que fazem com que você fique bem parado fazem parte da resposta de “congelamento”.
Essas três respostas da ansiedade - “luta”, “fuga” e “congelamento” - são boas reações ao perigo. Infelizmente nós também experimentamos estas mesmas reações quando assistimos a um filme sobre um assalto ou quando estamos diante de um grupo de pessoas para fazer um discurso; ou seja quando não há presença de perigo ou quando o perigo não é tão sério quanto se possa crer.
. Os transtornos de ansiedade incluem as fobias, os ataques de pânico, o transtorno do estresse pós-traumático, as obsessões, as compulsões e a ansiedade generalizada.
. Os sintomas de ansiedade incluem tensão muscular, batimento cardíaco acelerado, tontura, evitação e nervosismo.
. Os componentes cognitivos da ansiedade incluem a percepção de perigo, vulnerabilidade ou ameaça.
. Os pensamentos que acompanham a ansiedade freqüentemente começam por “E se...” e contêm o tema de que “algo terrível vai acontecer”.
. O pânico é a ansiedade extrema, acompanhada de interpretações errôneas catastróficas, de sensações corporais ou metais, tais como “Estou tendo um ataque cardíaco!”, “Estou morrendo !” ou “Estou ficando louco!”
. A ansiedade pode ser diminuída ou e eliminada através da reestruturação cognitiva:
. A ansiedade pode ser controlada identificando e avaliando os sintomas de ansiedade, utilize as folhas de exercícios 11.1 Inventário de Ansiedade, 11.2 Escores de Inventário de Ansiedade, e 11.3 Identificando Pensamentos Associados à Ansiedade.
. A ansiedade tanto pode ser reduzida ou eliminada através da diminuição da percepção do perigo quanto através do aumento da confiança na capacidade de lidar com ameaças.
. A ansiedade pode diminuir se você examinar as evidências e descobre que o perigo com o qual você se depara não é tão terrível quanto você imagina.
. Quando ameaças ou perigos encontram-se presentes, é útil descobrir quais estratégias melhor ajudarão você a lidar com eles:
1. Inicialmente, você pode não acreditar totalmente em seus pensamentos alternativos ou compensatórios;
2.Utilize experimentos para testar seus pensamentos alternativos ou compensatórios. Experiências podem aumentar a crença em seus novos pensamentos;
3. Com o aumento na crença de seus pensamentos alternativos ou compensatórios, seu humor melhorando se estabilizará;
4. Se os experimentos não sustentarem as suas novas crenças, você pode usar estas informações para criar crenças diferentes que reflitam as suas experiências;
5. Divida os experimentos em pequenos passos, eles são mais fáceis de serem dados, e o que aprende em cada pequeno passo pode ajuda-lo a dar passos ,maiores no futuro;
6. Você geralmente terá de fazer diversos experimentos antes de mudar velhas crenças. Por esta razão, é importante manter um registro por escrito das experiências para acompanhar resultados que se somam com o tempo.
7. Planos de Ação podem ajudar você a resolver problemas que
identificou.
8. Planos de Ação devem ser específicos, devendo incluir
planos de cobertura de possíveis problemas, determinar uma
data de início e registrar o progresso.
. A ansiedade pode ser diminuída ou eliminada pela prática de relaxamento ou pelo domínio da evitação.
Compreendendo a RAIVA, a CULPA, a VERGONHA
A raiva, a culpa e a vergonha são problemáticas para muitas pessoas.
A RAIVA está relacionada à percepção de dano e prejuízo a à crença de que regras importantes foram violadas . Ficamos com raiva se acreditamos que fomos tratados injustamente, magoados desnecessariamente ou impedidos de obter algo que esperávamos alcançar . Note a ênfase em justiça, no bom senso e nas expectativas. Não é simplesmente a mágoa ou o prejuízo que nos faz ficar com raiva, mas a violação de regras e expectativas.
Há mais chance da raiva surgir em relacionamentos íntimos. Independentemente se com um conjugue, ou se com um colega de trabalho, a raiva raramente é tão intensa como quando experimentada em relação alguém com quem estamos em contato muito próximo. A ligação entre raiva e intimidade pode ser melhor compreendida ao reconhecermos que todos nós temos múltiplas expectativas de nossas amizades , relacionamentos amorosos, colegas de trabalho e assim por diante. Menos provavelmente temos expectativas pessoais específicas em relação a pessoas que encontramos casualmente. Quanto mais íntima for nossa relação com alguém, temos provavelmente mais expectativas em relação à pessoa. Para complicar o quadro, raramente contamos às pessoas nossas expectativas, ou mesmo estamos cientes delas, até que tenham sido quebradas. Então ficamos magoados, desapontados e, com freqüência, com raiva.
Perfil da Raiva:
| Pensamentosà | Estados do Humorà | Reações Físicasà | Comportamentos: |
| “Os outros são ameaçadores ou maus.” “As regras foram violadas.” “Os outros estão me tratando injustamente.” | Irritável Zangado
Irado | . Músculos contraídos; . Pressão sangüínea aumentada; . Batimento cardíaco aumentado | . Defender / Resistir . Atacar / Discutir . Retirar-se (para punir ou proteger)
|
Se fomos freqüentemente ou severamente abusados no passado, podemos ter uma tendência a estarmos “em guarda” contra abusos futuros. A prendemos que é adaptativo estarmos alerta e precavidos contra abusos se os outros freqüentemente nos machucam. As pessoas com uma longa história de abusos prontamente vêem eventos presentes como abusivos e podem experimentar raiva crônica, algumas vezes, desproporcional aos acontecimentos que a provocam.
O padrão de raiva rápida e freqüente acompanha a crença de que é possível nos protegermos ao nos confrontarmos com o abuso. E quanto às pessoas que foram freqüentemente abusadas, e que se sentem incapazes de se proteger? As pessoas que se acreditam impotentes em relação ao abuso, com freqüência, reagem não com raiva, mas com resignação ou depressão. Para estas pessoas, o desafio pode ser aprender a experimentar a raiva quando alguém as está prejudicando diretamente, ao invés de aprender a controlar a raiva. A raiva pode ser um problema, portanto, tanto por ser muito freqüente quanto por ser ausente. É normal sentir raiva.
Estratégias de Manejo da Raiva
Reestruturação Cognitiva:
. Registro de Pensamentos ajudam você a desenvolve uma série de habilidades que podem melhorar seu humor e suas relações e acarretarem uma mudança de comportamento positiva;
. Um Registro de Pensamentos lista evidências que apóiam e não apóiam os pensamentos que você identificou;
. Os Registro de Pensamentos proporcionam uma oportunidade para o desenvolvimento de novos modos d pensar que podem leva-lo a senti-se melhor;
. Assim como para o desenvolvimento de qualquer habilidade, você precisará praticar o preenchimento de muitos registros antes que resultados consistentes possam ser alcançados.
Antecipação e Preparação de Eventos utilizando a Criação de Imagens:
Você pode achar muito útil antecipar situações nas quais você tem grande chance de sentir raiva e preparar-se para elas. É melhor usar a visualização de imagens antes de entrar nas situações. Você pode achar útil imagina-se dizendo o que você quer dizer, da maneira que você quer dizer, e imaginar-se obtendo a resposta que você espera receber. Além disso, pode ser útil como você pode lidar com possíveis problemas de forma eficaz e adaptativa. A visualização de imagens funciona, em parte, porque o ajuda a pensar em possíveis áreas problemáticas e projetar sua resposta com antecedência. Além do mais pode ser útil ver-se eficiente e descontraído em uma situação estressante, de alto risco. Finalmente, é útil para construir uma imagem ideal de como você deseja responder; a imagem pode ajudar a direcionar suas respostas na situação real.
Se você consegue identificar uma situação estressante e na qual você corre alto risco de experimentar raiva, você tem a oportunidade de planejar, escrever e ensaiar exatamente o que você deseja falar. Este roteiro pode ajuda-lo a desenvolver uma estratégia voltada para o que você deseja alcançar e entrar na situação com um maior grau de confiança.
Reconhecendo os Primeiros Sinais de Raiva:
Além da antecipação de situações nas quais você está sujeito à raiva, também é útil reconhecer os sinais de que você está ficando com raiva ou de que sua raiva está ficando fora de controle. Ao reconhecer estes sinais, você tem a oportunidade de dar um “curto-circuito” em qualquer raiva destrutiva. Uma vez que raiva pode ser útil ou destrutiva, se você aprende a reconhecer quando você está começando a entrar em uma zona destrutiva, você pode então utilizar vários métodos para reafirmar o controle e fazer com que sua raiva funcione construtivamente.
Para muitas pessoas, os primeiros sinais de raiva destrutiva incluem instabilidade, tensão muscular, mandíbula cerrada, peito apertado, gritos, punhos cerrados e dizer inverdades. Quando você se der conta de qualquer um desses sinais, é importante “tirar um tempo” para lembrar a si mesmo as suas opções. Você pode escolher ficar com raiva ou usar alguns dos métodos descritos aqui para se acalmar.
Dar um Tempo:
Dar um tempo pode ser uma maneira eficaz de controlar sua raiva. Isso envolve sua retirada de uma situação na qual você se encontra, quando os primeiros sinais de aviso indicam que sua raiva está ficando fora de controle. Dar um tempo ajuda você a recuperar o controle sobre si mesmo e sobre a situação.
O uso eficaz de intervalos envolve o reconhecimento dos mais precoces sinais de que sua raiva está ficando fora de controle ou de que está se tornando destrutiva. Você pode utilizar intervalos como os atletas para reagrupar, estrategizar, relaxar ou simplesmente descansar. Seus intervalos podem ser tão curtos quanto 5 minutos ou tão longos como 24 horas. O intervalo não é utilizado para evitar a situação, mas ao contrário, para abordar a situação a partir de um novo ângulo e com um novo início. O objetivo de cada intervalo é retomar à situação e passar por ela.
Você pode querer melhorar o intervalo ao utilizar o Registro de Pensamentos.
Treino de Afirmação Pessoal:
O treino de Afirmação Pessoal pode reduzir as dificuldades com a raiva. A assertividade pode reduzir a freqüência da pessoa ser tratada injustamente ou de tirarem vantagem dela, portanto, pode prevenir situações que fazem surgir a raiva.
Além disso, o treino é útil para as pessoas que guardam raiva, internalizando seus efeitos destrutivos.
A CULPA e a VERGONHA são emoções intimamente relacionadas. Temos a tendência de sentir culpa quando violamos as regras importantes para nós ou quando não correspondemos os padrões que estabelecemos para nós mesmos. Sentimo-nos culpados quando julgamos que fizemos algo errado. Se pensarmos que “deveríamos” ter feito melhor, muito provavelmente nos sentiremos culpados.
A vergonha envolve a sensação de que fizemos algo errado. Entretanto quando nos sentimos envergonhados, supomos que o que fizemos de errado significa que somos “defeituosos”, “inúteis”, “inadequados”, “podres”, “terríveis”, ou “maus”. A vergonha está geralmente ligada a uma visão altamente negativa de nós mesmos. Os segredos freqüentemente cercam a vergonha. Podemos pensar: “Se as outras pessoas soubessem deste segredo, elas me odiariam ou me desconsiderariam.” Por esta razão, a origem da vergonha é raramente revelada e permanece escondida, tornando-se destrutiva. A vergonha freqüentemente acompanha um segredo de família, um segredo tal como o alcoolismo, abuso sexual, aborto, falência ou comportamento considerado desonesto na comunidade.
Culpa e vergonha freqüentemente significa que ou você está vivendo de um jeito que transgride seus princípios, ou que você está julgando um número excessivo de pequenas ações como sendo sérias.
Superando a Culpa e a Vergonha
Perguntas para Avaliar Experiências de Culpa e Vergonha:
. As outras pessoas consideram esta experiência como sendo tão séria quanto eu considero?
. Algumas pessoas consideraram-na menos séria? Por quê?
. Quão séria eu consideraria esta experiência se meu melhor amigo fosse o responsável, não eu?
. Quão importante esta experiência parecerá daqui a um mês? Um ano? Cinco anos?
. Quão séria eu consideraria esta experiência se alguém fizesse isso para mim?
. Eu sabia de antemão e significado ou as conseqüências de minhas ações (ou pensamentos)? Com base no que eu sabia na época, os meus julgamentos atuais são pertinentes?
. Pode qualquer dano que ocorreu ser corrigido? Quanto tempo isto vai levar?
. Houve uma ação até mesmo pior que eu tenha considerado mas que tenha evitado (p. ex. considerei mentir, mas, ao invés disso, evitei o telefone)?
As pessoas que freqüentemente sentem-se culpadas em relação a pequenas coisas descobrem que as “Tortas de Responsabilidades” as ajudam a reconhecer que elas não são 100% responsáveis pelas coisas indesejáveis que acontecem. As pessoas que sentem culpa ou vergonha por terem causado dano a outros podem usar uma “Torta de Responsabilidades” para avaliarem seu papel em qualquer dano que tenha sido feito, antes de fazerem os reparos.
Quebrando o silêncio:
. . Quando o segredo envolve a vergonha, pode ser importante contar para uma pessoa em quem se confia sobre o que ocorreu. A necessidade de se manter silêncio freqüentemente se baseia na pressuposição de que revelar o segredo resultará em condenação, crítica ou rejeição por parte dos outros. Não é incomum para as pessoas que carregam um segredo por toda a vida surpreenderem-se com a aceitação que recebem quando o revelam. A aceitação força a reavaliação do significado do segredo.
Autoperdão:
. Ser uma boa pessoa não significa que você nunca fará coisas ruins. Faz parte do ser humano cometer erros. Se, após avaliação cuidadosa, você concluir que fez algumas coisas erradas, então o autoperdão pode ajudar a aliviar parte da culpa ou vergonha.
O autoperdão resulta em uma mudança na interpretação do significado da violação ou do erro que cometemos. Nossa compreensão pode mudar de “Cometi esse erro porque sou uma pessoa terrível” para “Cometi esse erro durante uma época terrível de minha vida quando não me importava se me comportasse desse modo”, ou de “Sofri abuso porque mereci” para “Sofri abuso porque meus pais eram uns alcoólatras fora de controle”.
. O autoperdão também envolve o reconhecimento de suas próprias imperfeições e erros e aceitação de si mesmo, com falhas e tudo o mais, e o reconhecimento de que a vida não foi uma seqüência de erros ou violações.
. O autoperdão inclui o reconhecimento de nossas qualidades boas e más, o reconhecimento tanto de nossos pontos fortes quanto de nossas fraquezas.
Fazendo Reparações:
. Se você prejudicou outra pessoa é importante reparar suas ações. Pedir para consertar o dano que você fez pode ser uma parte importante do restabelecimento de si mesmo e do restabelecimento das relações com os outros.
. Recompensar envolve reconhecer que você transgrediu, ter coragem o suficiente para encarar a pessoa a que você prejudicou, pedir perdão e determinar o que você pode fazer para repara o dano que você causou.
LEMBRE-SE:
. A raiva é caracterizada por tensão muscular, batimento cardíaco acelerado, pressão sangüínea aumentada e atitude defensiva ou de ataque.
. O componente cognitivo da raiva envolve percepção de ser mal tratado ou a percepção dos outros como sendo prejudiciais ou injustos.
. A raiva pode variar de uma leve irritação à fúria.
. Os métodos eficazes no controle da raiva incluem a reestruturação cognitiva, a preparação para eventos nos quais você está em alto risco de experimentar raiva, o reconhecimento dos primeiros sinais da raiva, os intervalos e o treinamento da afirmação pessoal.
. Nós nos sentimos culpados quando acreditamos que fizemos algo de errado.
. A culpa encontra-se com freqüência, acompanhada de pensamentos que contêm as palavras “deveria” ou “devia”.
. A vergonha envolve a percepção de que fizemos algo de errado, de que devemos manter isso em segredo e de que aquilo que fizemos significa algo terrível sobre nós mesmos.
. A culpa e a vergonha podem ser diminuídas ou eliminadas ao avaliarmos a gravidade de nossas ações, pesarmos a responsabilidade pessoal, quebrarmos o silêncio, perdoarmos a nós mesmos e ao fazermos reparos.
Fonte: Este é um resumo do livro “A Mente Vencendo o Humor” de Dennis Greenberg e Christine A Padesek. Eles são psicólogos clínicos que mostram como a terapia cognitiva pode contribuir para melhorar a qualidade de vida. É tratada a questão relativa à depressão, crises de ansiedade (também o pânico), raiva, culpa, vergonha, baixa auto-estima e suas intercorrências.
